Сколько нужно двигаться при сидячей работе, чтобы избежать преждевременной смерти
Вред сидячего образа жизни очевиден, однако для современного человека работа за компьютером по 8−10−12 часов в сутки — обычное дело. От этого никуда не деться. Вопрос в том, как компенсировать малую подвижность?
Некоторые работают за компьютером стоя. Другие покупают сложные эргономические кресла, похожие на седло для верховой езды. Третьи делают физические упражнения в течение дня. Это весьма неплохо, но не решает проблемы полностью. Понимая это, некоторые просто махнули на себя рукой: дескать, что делать — таков путь компьютерного самурая.
Мы с детства знаем, что проводить много времени в сидячем положении вредно. Но сколько необходимо делать физических упражнений, чтобы нейтрализовать негативные последствия для здоровья от неподвижной работы?
Последние исследования показывают, что всего 40 минут умеренной активности с легким потоотделением способны компенсировать 10 часов сидения на одном месте. Об этом сообщает издание Science Alert со ссылкой на Британский журнал спортивной медицины.
Вывод ученых основан на результатах метаанализа: спортивные врачи использовали данные целого ряда опубликованных ранее исследований, в которых присутствовали показания фитнес-трекеров. Всего в базу метаанализа попала информация об активности и состоянии здоровья 44 370 человек из разных стран.
Двигаться 40 минут в день — это почти как вести активный образ жизни
Исследование показало, что для компенсации 10 часов малой подвижности достаточно 30−40 минут физической активности умеренной и высокой интенсивности. Впрочем, даже умеренная нагрузка при этом должна быть достаточно интенсивной, то есть вызывать потоотделение. Получается, неспешные прогулки в зачет не идут.
У людей, ведущих сидячий образ жизни, риск преждевременной смерти возрастает на 40%. Но вот для посвящающих 30−40 минут в день активному движению эта проблема не так страшна. В этой группе уровень смертности почти не отличается от показателя для тех, кто много двигается в течение дня.
О таком неожиданном итоге исследования заявил один из его авторов, Эммануэль Стаматакис из Сиднейского университета. Правда, эксперт напомнил и о том, что любая активность, даже самая ничтожная, лучше, чем ее полное отсутствие. Однако последнее утверждение статистикой пока не подтверждено, так что это не точно. Но очень похоже на правду.
И не обязательно — одной сессией
В результатах исследования речь не идет о том, что 40 минут должны быть обязательно единой сессией активности. Получается, что даже две двадцатиминутные прогулки быстрым шагом, пробежки трусцой или поездки на велосипеде в день спасают жизни.
Сами исследователи признают, что их работа еще только в начале пути. Пока очевидно следующее: рекомендованная нагрузка имеет прямое отношение к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь на ишемическую болезнь сердца и инсульты приходится 16% и 11% соответственно от числа всех смертей в мире.
Тем не менее остается открытым вопрос по хроническим недугам: помогают ли 40 минут активности от варикоза, проблем с опорно-двигательным аппаратом и болезней желудочно-кишечного тракта? Ведь заболевания их этих групп напрямую связаны с малоподвижным образом жизни.
Стоит отметить, что данные о необходимой нагрузке близки к верхней планке рекомендаций ВОЗ: в них советуют 50−300 минут в неделю уделять умеренной активности или 75−150 минут высокой активности. Впрочем, ВОЗ регулярно настаивает превышать эти рекомендуемые нормы и как минимум два раза в неделю подвергать себя интенсивным физическим нагрузкам.
